작년에 살이 너무 쪄서 30일 단기 다이어트로 계단 오르기를 했는데요. 30일 동안의 체중 변화와 운동 효과에 대해서 알아보겠습니다. 저는 운동을 싫어하지 않습니다. 한동안 운동에 빠져서 기구도 사고 헬스클럽도 다니고 한 적이 있었습니다. 하지만 점점 나이를 먹고 운동하고 멀어지게 되더군요. 그렇게 몸 관리에 소홀해지니 조금씩 체중이 증가하기 시작했습니다.
어릴때는 많이 먹어도 살이 안 찌길래 '아 난 살이 안찌는 체질인가보다' 싶었는데 먹고 자고 놀고 백수 생활을 하니까 자연스럽게 살이 올라오더군요. 어느 날 문득 화장실에서 거울을 보다가 얼굴에 살이 통통하게 붙은 걸 보고 충격 받아서 더이상은 방치하면 안되겠다 싶더군요. 무슨 운동으로 다이어트를 해야하나 고민하다가 평소에 즐겨보던 미우새에서 방영되었던 김종국의 계단 운동이 떠오르더군요.
계단이라면 집 주변에도 많이 있고 방송을 보면서 나는 계단을 몇 층까지 올라갈 수 있을까 생각할만큼 관심이 많았습니다. 그래서 제일 가까운 아파트에서 운동을 시작하기로 했습니다. 운동하기에 앞서서 운동 효과와 올바른 자세에 대해서 알아보겠습니다.
계단 오르기 운동 효과
칼로리 소모
유산소, 무산소 운동이 잘 결합된 운동으로 30분 운동 기준으로 칼로리 소모를 비교하면 걷기는 120 kcal, 줄넘기는 150 kcal, 계단 오르기는 221 kcal로 상당히 높은걸 알 수 있습니다.
불면증 예방
스트레스와 긴장을 줄여주어 뇌의 기능을 향상시켜주는 엔돌핀이 나와서 수면장애 및 불면증 예방에 도움을 줍니다.
심폐기능 강화
산소섭취량이 빠르게 걷는 사람보다 2배가 높고 심장박동수는 50%로 더 증가하게 되어 혈액 순환을 원활하게 향상되고 심폐기능이 강화됩니다.
건강한 사람이라면 한 층은 빠르게 한 층은 느리게 속도의 변화를 주면 자율신경을 자극해서 운동 효과를 높힐 수 있다고 합니다. 그리고 방송에서 소개된 실험에 따르면 매일 80개의 계단을 오르는 사람은 않아서 생활하는 사람보다 심혈관 질환이 33% 낮고 매일 2km 걷는 사람보다 사망위험이 22% 낮다고 합니다. 계단 오르기는 중력의 저항에서 본인의 체중을 위쪽을 당겨야하므로 상당한 에너지를 소비하며 체지방감소, 혈관 내 건강도가 좋아지기 때문에 심폐기능이 좋아져 수명을 연장시켜주는 효과가 있습니다.
올바른 운동 자세
가슴과 허리
가슴과 허리를 곧고 올바르게 펴고 계단을 오르는게 좋습니다. 그래야 골반과 척추가 바르게 유지되고 반대로 허리가 구부정하게 숙인 자세는 골반과 척추가 S자 형태로 휘청하면서 불안정해 척추 손상의 위험도가 올라갑니다.
발바닥 착지면
발바닥 전체로 디디면 발목이 직각으로 유지가 되고 착지면이 넓어서 자세가 안정적입니다. 이와는 다르게 발바닥 절반만 디딜경우 발목이 꺽이고 착지면이 좁아서 자세가 불안정하게 되겠죠. 대신에 앞 쪽으로 발목이 많이 꺽여 뒤쪽 종아리가 당겨지게 되고 이는 스트레칭 효과로 이어지게 됩니다.
건강한 사람이라면 발바닥 절반만 디뎌서 스트레칭 효과까지 노려보는 것이 좋고 균형감각이 떨어지는 사람의 경우 계단에서 떨어져 낙상사고가 일어날 수 있기에 발다닥 전체로 디디는 것이 좋습니다. 그리고 계단은 내려갈때 무릎에 충격을 많이 받아서 관절에 무리가 갈 수 있으니 내려가는 것은 엘레베이터를 이용하는 것이 좋습니다.
계단 다이어트 30일간의 기록
1일차 0428
몸무게 72.7kg
계단 65층
2일차 0429
몸무게 72.4kg
계단 120층, 330m 조깅
3일차 0430
몸무게 72.5kg
계단 140층, 500m 조깅
4일차 0501
몸무게 72.0kg
계단 120층, 800m 조깅
5일차 0502
몸무게 72.7kg
계단 100층, 300m 조깅, 25km 자전거
6일차 0503
몸무게 72.1kg
계단 100층, 400m 조깅
7일차 0504
휴식
7일차 0505
몸무게 73.0kg
계단 100층, 1000m 조깅
8일차 0506
몸무게 72.1kg
계단 60층, 500m 조깅
9일차 0507
몸무게 71.5kg
계단 60층, 700m 조깅
10일차 0508
몸무게 72.2kg
계단 80층, 1000m 조깅
11일차 0509
몸무게 71.6kg
계단 60층, 1000m 조깅 자전거 30km
12일차 0510
몸무게 70.6kg
계단 60층, 600m 조깅
13일차 0511
몸무게 70.5kg
계단 80층, 800m 조깅
14일차 0512
몸무게 70.0kg
계단 60층, 600m 조깅
15일차 0513
몸무게 69.8kg
계단 60층, 600m 조깅
16일차 0514
몸무게 69.2kg
계단 60층, 800m 조깅
17일차 0515
몸무게 69.2kg
계단 60층, 800m 조깅
18일차 0516
몸무게 70.0kg
계단 80층, 800m 조깅
19일차 0517
몸무게 69.9kg
계단 80층, 800m 조깅
20일차 0518
몸무게 70.4kg
계단 80층, 800m 조깅
21일차 0519
몸무게 70.0kg
계단 100층, 1200m 조깅
22일차 0520
몸무게 70.6kg
계단 80층, 600m 조깅
23일차 0521
몸무게 70.4kg
계단 6층, 600m 조깅
24일차 0522
몸무게 70.3kg
계단 80층, 800m 조깅
25일차 0523
몸무게 70.2kg
계단 100층, 1500m 조깅
26일차 0524
몸무게 69.8kg
계단 80층, 1000m 조깅
27일차 0525
몸무게 68.8kg
계단 80층, 1200m 조깅
28일차 0526
몸무게 69.4kg
계단 100층, 1200m 조깅
29일차 0527
몸무게 68.9kg
계단 80층, 1200m 조깅
30일차 0528
몸무게 68.1kg
계단 80층, 1200m 조깅
운동 시작일은 2019년 4월 28일입니다. 운동 시작하기 전에 몸무게를 측정해보니 72.7kg이었습니다. 처음에는 몸에 최대한 무리가 가지 않는 선에서 운동을 끝내고 보니 계단 65층을 기록하게 되었는데 너무 운동 효과가 없는거 같아서 점점 층수를 올리고 마무리로 조깅까지 뛰었더니 땀이 엄청 많이 나오더군요. 그래서 2일차부터는 조깅을 같이 하게 되었습니다.
하지만 점점 지쳐서 60~100층을 오르게 되었는데 조깅은 오히려 거리가 늘어났습니다. 15일차에 70대의 벽을 허물었다가 다시 올라가고 내려가기를 반복해서 최종적으로 30일차에는 68.1kg으로 마무리를 하겠되었습니다. 계산해보니 체중 4.6kg이 줄었고 하루 운동시간은 30~50분정도 소요가 되었습니다.
저는 운동의 고통을 즐기는 편이라서 강도를 높히니 30일만에 5키로에 가까운 감량에 성공을 하게 된거 같습니다. 자신의 몸상태를 확인하고 너무 무리하지 않게 운동을 해야 건강을 해치지 않으면서 다이어트 성공을 이루게 될 것 입니다.
